風邪の時に不足しがちな栄養＆子どもも食べやすい簡単レシピ

■この記事の目次■

冬は感染症に比較的かかりやすい時期と言われています。健康でいるためには睡眠・運動も大切ですが、栄養不足にならないことも大切です。今回は子どもでも食べやすい「風邪の時に摂りたい栄養＆簡単レシピ」をご紹介します！

『風邪をひく』原因とは？

風邪をひく原因は、疲れや栄養バランスの偏り、ストレスなどで免疫力が落ちたり、喉などの粘膜が弱ったりしている状態にウイルスや細菌が侵入して起こります。ですので、まずは自分自身の免疫力を下げないことが大切です。さらに粘膜を強くする栄養素を摂ることでウイルスの体内への侵入を防ぎます。

日頃から十分なビタミンが摂れていると風邪をひきにくくなったり、万が一風邪をひいたとしても症状が軽く済むと言われています。

苦手な子どもが多い？風邪の回復を促す食品

風邪予防に摂りたい栄養素はどのような食品に含まれる？

◇たんぱく質

筋肉や皮膚、髪などの体のあらゆる部分の原料となり、血液・リンパ液・ホルモン・消化に必要な酵素などを作ります。

たんぱく質は動物性と植物性の2種類があり、動物性たんぱく質は豚肉・牛肉・鶏肉・鶏卵の他、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。植物性たんぱく質には豆腐や油揚げ、味噌や豆乳などの大豆製品があります。これら動物性たんぱく質も植物性たんぱく質は、どちらもバランスよく食べると良いでしょう。

◇『ビタミンエース』風邪予防の救世主

ビタミンエースとも呼ばれているビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、過剰な活性酸素を除去して免疫力を上げてくれます。また、血行促進、喉などの粘膜を強くする働きも期待できます。

●ビタミンA

鶏レバー・豚レバー・うなぎ、野菜ではにんじんやかぼちゃなどに多く含まれます。ビタミンAは脂溶性ビタミンですので、油を使った調理法ですと吸収率が上がり効率よく栄養素を摂ることができます。

●ビタミンC

主に野菜や果物に多く含まれています。野菜は赤パプリカや黄パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも、果物はいちご、キウイフルーツに多く含まれます。

●ビタミンE

かぼちゃ・アーモンドなどに多く含まれます。ビタミンAと同様にビタミンEも脂溶性ビタミンですので、油を使った調理法ですと吸収率が上がり効率よく栄養素を摂ることができます。

●その他：薬味系の食材

ねぎ（特に青い部分）・にんにくにも上記のビタミン類と同じく強い抗酸化能力が期待できます。他に生姜や唐辛子なども体の中から温める働きがあり、風邪予防にはオススメの食材です。

上記の食材は風邪の予防にはもちろん必要ですが、風邪をひいてしまって体力や免疫力が落ちているときにも、回復を促す働きとして積極的に食べたい食材です。ただし、にんにくなど刺激の強い食材は風邪などで胃が弱っている場合には、量を控えるようにして食べると良いでしょう。

また本来、脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEが含まれる食材は、油と一緒に摂ると吸収率が高まりますが、同様に風邪で胃が弱っているときには注意が必要です。油の量を控え、消化器官に負担をかけないようにしましょう。

風邪予防の食品は、実は子どもの苦手な食べ物がたくさん！

前述の食品は風邪予防にはもちろんのこと、風邪をひいてしまった時に体力や免疫力の回復を促すためにお子さんにぜひ食べさせたいものばかりです。しかし「味が馴染めない」「苦い」「臭いが強い」「見た目が嫌」など子どもが馴染めずになかなか食べてくれない場合も多いですよね。

風邪に効く食品を食べやすくする方法

風邪をひいたときは基本的に『体を冷やす働きのものは避ける』ことと『体を温める働きのある消化のよいものを食べる』ことが大切です。

・野菜が入った卵雑炊

・落とし卵うどん

は簡単にできてオススメの食事です。このように、調理に油を使わない(または使っても油の量は控えめ)、水分も一緒に摂れて煮汁に溶け出した栄養素も丸ごと摂れるメニューがオススメです。

ただし、好き嫌いが激しく本当は必要な栄養素を食事から摂ってほしいと思っていても『甘いお菓子が食べたい』という子どもの場合は、野菜の甘さを活かした優しい甘みのあるおやつ（お菓子）にして食べてもらいましょう！おやつが一概に全てNGということではなく、材料や調理法をきちんと選び、工夫すればおやつでも栄養満点なものを作ることができますよ！

風邪をひいた時に控えたい食品

子どもたちが好きなアイス・ジュース・ポテトチップスなどのお菓子は風邪のときには控えて欲しい食品です。理由は、たんぱく質やビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養素があまり含まれていないこと。含まれていたとしても、添加物の一貫で酸化防止剤として微量に含まれていたり、中には全くこれらの栄養素が含まれていないものもあります。

このようなお菓子類は「エンプティ（空の）カロリー」と言って、「必要な栄養素は含まれていないのにカロリーだけは高いもの」。まさにアイスやジュース・ポテトチップスなどがこれに当てはまりますね。

またアイスはビタミン類が含まれていないこと以外に、アイスそのものが冷たく、体を冷やしてしまうため免疫力が下がりやすくなります。風邪の時は体を冷やす食べ物は避けて、体を温める食べ物を積極的に食べさせてあげましょう。

風邪対策の食品を使った簡単レシピ

『風邪予防にぴったり！ビタミンたっぷりのにんじん豆乳プリン』

【材料】（４個分）

・にんじん　半分(100g)
・豆乳 200cc
★ゼラチン１袋
★水　大さじ1
・砂糖　10g

【作り方】

①　★のゼラチンに水をふりかけてふやかしておきます。

②　にんじんは電子レンジで加熱するか、鍋で茹でてやわらかくしておきます(細切りにして5分ほど茹でます)。

③　ブレンダーに、② のにんじん、豆乳、砂糖を入れてしっかりと混ぜておきます。

④　鍋に③ と① を入れて弱火で温め、ゼラチンを溶かします。このとき沸騰するとゼラチンが固まらなくなるので沸騰する手前で止めてください

⑤　ガラスの容器かマグカップなどに入れて、冷蔵庫で冷やし固めて完成です。

★早く冷やし固めたいときはバットに氷水を張って、そこに容器を入れて、冷蔵庫に入れてください。

1歳以上の子どもの場合は砂糖の代わりに蜂蜜を入れるのもオススメです(※1歳未満の子どもは控えましょう)。蜂蜜はミネラルも豊富なので風邪の時には効果的な栄養補給になるからです。またお腹の調子が気になる場合は砂糖の代わりにオリゴ糖を使うのもオススメです。

【栄養学上のポイント】

強い抗酸化能力を持ち、喉などの粘膜を強くする働きが期待できるにんじんをたっぷり使用したレシピです。さらに、たんぱく質の含まれる豆乳を使用しているので風邪をひいた時にはもちろん、日頃からおやつとして食べれば風邪予防にもなります！

厚生労働省 はちみつを与えるのは1歳過ぎてから


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まとめ｜予防にもなる食品で栄養補給

風邪予防や風邪をひいたときにはたんぱく質やビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養素が必要ですが、野菜そのものを食事として出しても、好き嫌いが多い子どもにとっては食べづらいもの。

そこで今回は、必要な栄養素をおやつに盛り込むことで、ママパパが頑張りすぎなくても、親子で笑顔になれるレシピをご紹介しました。甘みをつけたり喉越しを良くした食べ物にすると、子どもも食べやすくなるのでぜひやってみてくださいね。

■管理栄養士・高岡 由貴

2011年管理栄養士免許取得。大学卒業後、保育園•病院•食品メーカーに勤務し、献立作成•栄養管理•食育講師などを担当。現在はフリーランスとしてコラム執筆•食事相談•レシピ開発などをしている。プライベートでは一児の母。

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